🍣 Mengenal Kebutuhan KALORI HARIAN MENYUSUN STRATEGI MENU MAKANAN

🥙🍣 Mengenal Kebutuhan KALORI HARIAN MENYUSUN STRATEGI MENU MAKANAN

🌤 Untuk beraktivitas sehari-hari, kita membutuhkan tenaga/energi. Seperti yang kita ketahui, energi manusia diperoleh dari makanan. Satuan potensial energi yang terdapat dalam makanan yang lazim digunakan adalah dalam bentuk kkal (kilokalori) atau Kalori besar (K-besar).

🥖🥞 Nah, kebutuhan kalori harian kita adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari, untuk menjalankan fungsi utama tubuh, dan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung usia, aktivitas dan berat badan. Kelebihan kalori akan membuat tubuh Anda menjadi gemuk, dan kekurangan kalori akan membuat Anda kurus bahkan bisa kurang nutrisi.

⏱ Kebutuhan kalori harian ini bisa Anda gunakan sebagai acuan berapa banyak makanan yang harus Anda konsumsi per harinya. Kebutuhan kalori harian didapat dari angka kebutuhan basal yang dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.

📠 Adapun rumus hitungan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah = BMR x nilai level aktivitas.

••> BMR adalah energi/kalori yang dibutuhkan selama sehari, dalam kondisi istirahat.

📟 Rumus untuk mengetahui BMR laki-laki =
66,4730 + (13,7516 x BB kg) + (5,0033 x TB cm) – (6.7550 x usia)

📟 Rumus untuk mengetahui BMR perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)

🖨 Adapun nilai level aktivitas itu adalah:

  1. Aktivitas ringan = 1,375. Berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu, mengajar, berjalan santai, kerja kantoran, membaca, dll
  2. Aktivitas sedang = 1,55. Berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu, menyetir mobil, kerja rumah tangga, berjalan cepat, berkebun,dil.
  3. Aktivitas berat = 1,725. Berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu, aerobik, mendaki, panjat tebing, jogging, dll
  4. Aktivitas sangat berat = 1,9. berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat atau memang ‘job description’ nya full aktivitas fisik.

💡 Misal, Anda adalah seorang Laki-laki usia 48 tahun dengan berat badan 50kg, tinggi 160 cm yang beraktivitas ringan, maka kebutuhan kalori Anda dalam sehari adalah: 66,4730 + (13,7516 x 50 kg) + (5,0033 x 160 cm) – (6,7550 x 48) x 1,375 = 1,692 kkal.

📝 MENYUSUN MENU BIJAK

Nah, jika Anda sudah mengetahui kebutuhan kalori Anda dalam sehari, maka susunlah menu makanan Anda dalam sehari itu untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Makanlah makanan yang mengandung kalori sejumlah yang Anda butuhkan dalam sehari tersebut jika Anda ingin mempertahankan berat badan Anda.

🥗 Makanlah makanan yang mengandung kalori melebihi kebutuhan sehari jika Anda ingin lebih gemuk. Atau sebaliknya kurangilah kalori makanan Anda jika ingin lebih kurus.

🥢 Langkah berikutnya Anda perlu mencari literatur tentang kandungan kalori dari berbagai jenis makanan, seperti contoh di bawah ini:

  1. Nasi Putih (Berat [gr] = 100. Kalori = 175)
  2. Ayam Panggang (Berat [gr] = 100. Kalori = 164,3)
  3. Tumis Daun Singkong (Berat [gr] = 120. Kalori = 151)
  4. Teh (Cangkir) (Berat [gr] = 1. Kalori = 0,4)
  5. Apel (Berat [gr] = 160. Kalori = 92)
  6. Bolu Gulung (Berat [gr] = 110. Kalori = 300)

🍣 Hal lain yang perlu Anda perhatikan adalah keanekaragaman makanan. Tubuh kita membutuhkan berbagai jenis zat gizi seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Jika targetnya hanya untuk memenuhi kebutuhan kalori saja, mungkin dalam sehari Anda (dalam contoh kasus di atas) cukup mengonsumsi 1000 gr nasi putih sudah cukup. Namun ini tentu bukan pilihan menu yang bijak karena Anda hanya mengonsumsi karbohidrat. Tanpa zat gizi yang lain metabolisme tubuh Anda akan goncang sehingga menyebabkan sakit.

🥭🥯🍠 Dengan menganekaragamkan jenis makanan yang bisa menyuplai berbagai jenis zat gizi yang dibutuhkan sekaligus memperhitungkan kandungan kalorinya, insyaAllah tubuh Anda akan sehat.

✏ Sekarang, tinggal menyusun strategi makan. Aktivitas yang Anda lakukan tentu akan banyak dilakukan pada waktu pagi-siang, dan berkurang pada waktu malam. Nah, suplailah kalori pada waktu pagi dan siang lebih banyak daripada pada waktu malam.

•> Jika kebutuhan kalori Anda umpamanya adalah 1700 kkal mungkin pagi Anda bisa melahap 700 kkal, siang 700 kkal, malam 300 kkal.
•• Sehingga pada pagi hari Anda boleh melahap 100gr nasi putih, 100 gr ayam panggang, 160gr apel plus 110 gr bolu gulung.
•• Siang hari tambah 120gr tumis daun singkong.
•• Malam hari cukup nasi putih 100 gr, ayam panggang 100gr dan teh 1 cangkir. Nikmat bukan?

Biidznillah (dengan izin Allah).

Sumber: Majalah Tashfyah Edisi 89 VOL.07 1440H/2019M (Hal. 55 – 58)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *